Melakukan Pose Senam Yoga Pemula Dengan Mudah

Senam yoga pemula adalah olahraga yang memiliki banyak manfaat. Keputusan untuk memulai berlatih yoga adalah keputusan yang bijaksana. Lebih baik terlambat untuk memulai yoga daripada tidak pernah memikirkan untuk melakukan yoga seumur hidup. Ini bukanlah masalah style, dimana banyak public figure yang sekarang mendalami yoga, tapi memang karena yoga memiliki banyak manfaat terlebih bagi yang memiliki tekanan kerja yang tinggi dan waktu yang sedikit untuk melakukan olahraga di luar ruangan.

Senam yoga terkenal sebagai olahraga yang menguatkan otot dan memberikan fleksibilitas pada tubuh. Studi pada tahun 2011 yang dipublikasikan dalam International Journal of Yoga menyatakan bahwa yoga secara aktif akan membantu tubuh mendapatkan fleksibilitas dan memperkuat otot. Selain itu, senam yoga juga akan meningkatkan fungsi pernapasan dan kardiovaskular. Begitu juga dari sisi psikologis, menutur situs halopsikolog.com yoga dapat mengurangi rasa sress, gangguan kecemasan dan meningkatkan pola tidur kita.

gambar senam yoga pemula

Gambar senam yoga pemula

Pose / Gerakan Dasar Senam Yoga Pemula

Mulailah segala sesuatunya dari dasar, kuasai yang simpel terlebih dahulu baru naikan level ke gerekan yoga yang advance. Mungkin selama ini pose yoga terlihat rumit bagi pemula, banyak yang ragu untuk memulai olahraga ini karena takut tidak bisa melakukan gerakan keseimbangan dengan menekuk-nekukkan badan. Coba ubah mindset tersebut dan mulailah mengetahui pengetahuan dan serangkaian pose sederhana dalam beryoga. Berikut ini gerakan yoga dasar yang bisa Anda pelajari mulai sekarang:

Gerakan Mountain Pose

yoga mountain pose

Mountain pose adalah gerakan dasar senam yoga pemula yang sebaiknya dikuasai terlebih dahulu sebelum melakukan pose yang lain. Mountain pose dilakukan dengan cara berdiri tegak dengan kaki lurus rapat, pastikan berat badan bertumpu pada pijakan kaki Anda.

Atur bahu pada kondisi santai dan letakkan lengan di samping. Ambil napas dalam-dalam dan mulai angkat tangan keatas kepala. Posisikan telapak tangan untuk langsung saling berhadapan. Pastikan juga lengan lurus dengan ujung jari dengan mengarah ke langit.

Gerakan Dog Downward

Downward Dog yoga pose

Setelah menguasai mountain pose, kita bisa mempelajari gerakan senam yoga pemula yang bernama dog downward. Secara garis besar kita akan membuat bentuk huruf V terbalik dan menahan diri dalam posisi tersebut setidaknya selama 3 napas penuh.

Untuk memulai gerakan tersebut mulailah merangkak dengan tangan lurus dengan bahu, posisikan lutut berada di bawah pinggul. Gerakkan tangan beberapa inci kedepan dengan jari tangan melebar/merenggang. Biarkan telapak tangan memberikan tekanan pada tikar.

Rapatkan jari kaki bawah dan perlahan-lahan mendorong pinggul keatas sehingga membentuk huruf V terbalik. Gerakkan bahu jauh dari telinga dengan kaki yang melebar selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.

Gerakan Warior

Warrior yoga pose

Senam yoga pemula selanjutnya adalah melakukan gerakan warior. Dikatakan sebagai pose warior karena mirip seperti latihan yang dilakukan oleh para pejuang. Mungkin kita sering melihat gerakan kungfu di film, gerakan tersebut mirip dengan pose yoga warior.

Cara melakukan pose warior ini dimulai dengan berdiri dengan kedua kaki yang terpisah dengan jarak 1 meter. Posisikan kaki kanan di depan dengan menekuk dengan sudut 90 derajat dan kaki kiri berada di belakang dengan posisi lurus.

Letakkan tangan ke pinggul dan rileks-kan bahu kita, kemudian bentangkan lengan ke samping dengan posisi telapak tangan menghadap bawah. Dengan posisi lutut kanan ditekuk 90 derajat berarti berat badan akan bertumpu pada lutut dan posisikat wajah kita menatap keluar atas tangan kita selama 1 menit. Setelah itu ulangi hal yang sama dengan beralih posisi.

Gerakan Tree Pose

tree pose yoga

Gerakan senam yoga pemula yang selanjutnya perlu kita kuasai adalah gerakan tree pose. Gerekan ini dikatakan tree pose karena mirip seperti membentuk pohon. Untuk memulai pose ini mulailah dengan berdiri dengan posisi tangan berada di samping.

Setelah berdiri tegak, mulailah menekuk kaki kanan kearah paha kaki kiri dan jaga agar pinggul tetap menghadap kedepan. Mulailah untuk menjaga keseimbangan, jika keseimbangan sudah diperoleh maka kita bisa memulai menganggakat tangan seperti posisi sedang berdoa dengan telapak tangan saling berhadapan. Pada inhalasi, mulailah untuk mengangkat lengan atas bahu sehingga posisi lengan akan lurus. Setelah itu buka telapak tangan hingga saling menghadap satu sama lain selama 30 detik.

Gerakan Bridge Pose

Bridge Pose senam yoga

Membentuk pose mirip jembatan adalah tujuan kita melakukan pose ini. Untuk memudahkan pemula melakukan pose ini mungkin dapat menggunakan bantal sebagai sandaran tulang ekor kita. Bantal juga dapat menghindari cedera yang bisa ditimbulkan akibat salah gerak.

Untuk memulai pose bridge, pertama bentangkan dada dan paha kemudian mulai berbaring di lantai dengan posisi lutut yang ditekuk langsung diatas tumit. Posisikan tangan berada disamping dengan telapak tangan yang menghadap ke bawah. Buang napas dan tekan kaki kelantai untuk mengangkat pinggul.

Triangle Pose

gambar Triangle Pose yoga

Setelah menguasai senam yoga pemula dengan gerakan bridge, tugas kita adalah mempelajari gerakan triangle. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara membentangkan lengan ke samping dan mulai membungkukkan kaki kanan Anda. Usahakan kedua kaki terpisah dengan jarak kira-kira 1 meter.

Atur agar jari kaki kanan menghadap ke depan 90 derajat dan kaki kiri menghadap 45 derajat. Posisikan tangan kanan menyentuh lantai atau diposisi kaku kanan, sedangkan tangan kiri dinaikan keatas. Mulailah gerakan wajah dengan memandang ke atas dan tahan selama 5 napas. Ulangi posisi tersebut dengan sisi yang berlawanan.

Pose Seated Twist

Seated Twist senam yoga

Seated twist atau duduk menyilang adalah posisi senam yoga pemula yang cukup membutuhkan latihan berulang kali karena memiliki kesulitan yang lebih dibandingkan gerakan lainnya. Pertama duduk kaki dengan kaki yang diluruskan kemudian kaki kanan disilangkan terhadap kaki kiri sehingga kaki kanan menghadap ke belakang. Usahakan lutut kanan mengarah ke atas. Lakukan juga pada tangan kanan yang ditempatkan dibelakang Anda. Putar tubuh sejauh sebisa yang Anda bisa.

Pose Cobra

gambar cobra pose yoga

Untuk melakukan gerak senam yoga pemula ini, Anda harus berbaring telungkup di lantai terlebih dahulu dengan kali diluruskan kebelakang. Kencangkan dasar panggul dan selipkan pinggul ke bawah lalu tekan bahu ke bawah dan jauh dari telinga.

Mulailah mengangkat dada ke arah depan dengan jari-jari tangan Anda. Rileks dan ulangi langkah tersebut hingga beberapa kali sampai Anda benar-benar menguasai pose ini.

Pose Pigeon

gambar pigeon pose yoga

Pose ini adalah khusus untuk latihan piriformis / otot gluteal yang dalam. Untuk melakukan pose ini terlebih dahulu persiapkan diri Anda ke posisi push-up penuh dengan telapak tangan sejajar dengan bahu.

Posisikan lutut kiri di lantai dengan menekuk menyilang sehingga tumit kiri berada di pinggul bagian kanan. Rendahkan lengan dan dorong kaki kanan sedikit kebawah, dorong dada ke depan dengan tetap menghadap ke bawah. Lakuka hingga 5 kali perulangan dan kemudian beralih sisi.

Pose Crow

crow pose senam yoga

Pertama posisikan tubuh Anda sesuai dengan pose downward dog dengan telapak tangan ditekan ke bawah dan posisi kaki selebar pinggul. Posisikan kaki ke depan hingga lutut menyentuh tangan. Tekuk siku, angkat tumit dari lantai dan jauhkan jari-jari di lantai. Gerakan abs perut dengan kaki menempel lengan, tahan hingga sekitar 5 – 10 napas.

Pose Child

child pose yoga

Senam yoga pemula kita hari ini diakhiri dengan pose child, dimana untuk memulai pose tersebut Anda harus duduk dengan nyaman di tumit Anda. Tundukkan tubuh Anda ke depan sehingga dahi menempel di tempat tidur. Turunkan dada dekat dengan lutut sebisa yang Anda lakukan dan luruskan tangan ke arah depan.

Demikian beberapa gerakan yoga yang bisa dilakukan sendiri di rumah. Semakin banyak latihan akan membuat Anda menguasai beberapa gerakan yoga dasar. Ini akan sangat membantu Anda dalam menjalani olahraga senam yoga pemula.